Mặc dù bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn ở tuổi thiếu niên và 20 tuổi mà không cần ăn kiêng một chút nào, nhưng những ngày đó thường kéo dài khi bạn đạt 35.
Lão hóa làm suy giảm dần các mô cơ của cơ thể, làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, và, lần lượt, nguyên nhân khiến bạn tăng cân quá quen thuộc khi bạn tiến bộ đến tuổi trưởng thành. Tăng cân không phải là một phần không thể tránh khỏi của sự lão hóa, mặc dù điều chỉnh lối sống có thể giúp bạn giảm những cân thừa đó và tránh nguy cơ mắc bệnh liên quan đến cân nặng khi bạn già đi.
Lượng calo nạp vào sau tuổi 35
Bất kể tuổi tác của bạn là gì, bạn sẽ cần ăn ít calo hơn so với đốt cháy và hủy mỡ để giảm cân. Tuy nhiên, vì quá trình trao đổi chất của bạn thường chậm lại khi bạn già đi, nhu cầu calo của bạn thay đổi khi bạn già đi và lượng calo thúc đẩy giảm cân ở độ tuổi 20 có thể không hoạt động sau 35 tuổi.
Sử dụng một máy tính trực tuyến để ước tính nhu cầu calo của bạn và có được một ý tưởng chung về số lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng. Ví dụ, một phụ nữ 37 tuổi, cao 5 feet, 4 inch, nặng 155 pounds và sống một lối sống ít vận động cần 1.935 calo để duy trì cân nặng. Đó là ít hơn đáng kể so với 2.055 calo cô sẽ cần ở tuổi 20.
Để giảm cân, hãy trừ 500 calo khỏi nhu cầu calo hàng ngày của bạn để giảm một pound mỗi tuần; trong trường hợp này, người phụ nữ 37 tuổi đó sẽ ăn 1.435 calo mỗi ngày để giảm một pound mỗi tuần. Chống lại sự thôi thúc cắt giảm lượng calo quá thấp, vì bất kỳ ít hơn 1.400 calo mỗi ngày có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Hãy nhớ rằng – cân nặng của bạn có thể tăng lên dần dần trong một khoảng thời gian nhiều năm, do đó, sẽ mất nhiều tháng hoặc thậm chí hơn một năm để mất nó.
Giảm cân bằng Protein
Bao gồm nhiều protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn. Theo một tài liệu đánh giá tài liệu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ năm 2015, bạn sẽ không cảm thấy đói và thiếu chế độ ăn kiêng. Nhận 25 đến 30 gram protein mỗi bữa ăn dường như là đủ cho lợi ích giảm cân đáng kể, lưu ý đánh giá.
Ăn nhẹ với 3 ounce ức gà tây cắt lát – quấn quanh dưa chua thì là ít natri để tăng thêm hương vị – cho một bữa ăn nhẹ với 26 gram protein. Hoặc phục vụ 3 ounce cá – như cá hồi hoặc cá ngừ – với một nửa chén gạo nâu và 1 hoặc 2 chén rau hấp cho bữa ăn giàu protein có chứa hơn 25 gram protein.
Ăn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp hơn để giảm cân
Một chìa khóa khác để giảm cân thành công sau 35 tuổi là ăn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp, như rau và súp dựa trên nước dùng. Những thực phẩm này có ít calo mỗi gram, vì vậy bạn có thể thưởng thức những khẩu phần hào phóng khiến bạn cảm thấy no mà không làm quá nhiều calo. Những người ăn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp hơn có xu hướng giảm cân dễ dàng hơn và giảm cân, theo Đại học bang Pennsylvania.
Nạp bữa ăn của bạn với một lượng lớn rau hấp hoặc rang, thêm một ít rau vào nước sốt, xào và thịt hầm để giảm mật độ năng lượng của họ, và đổ vào súp nước dùng có hàm lượng calo thấp hơn, như súp rau gà tự làm. Cân nhắc thực hiện thay thế để giảm mật độ năng lượng của bữa ăn của bạn. Ví dụ, thay vì phục vụ cà ri hoặc xào trên giường gạo lức – có 218 calo – hãy phục vụ nó trên “cơm súp lơ”, được làm bằng cách đập súp lơ sống trong máy chế biến thức ăn của bạn cho đến khi nó tạo thành những miếng cơm cỡ . “Cơm” súp lơ có mật độ năng lượng thấp hơn gạo thật, vì vậy bạn có thể ăn cơm súp lơ có giá trị bằng một cái đầu nhỏ và chỉ mất 66 calo.
Tăng mức độ hoạt động của bạn một cách ổn định
Hoạt động nhiều hơn giúp bạn giảm cân; đó là một cách dễ dàng để tăng lượng calo đốt cháy và hủy mỡ bụng của bạn, giúp mở rộng thâm hụt calo và giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, đừng nhảy ngay vào hoạt động mạnh mẽ, đặc biệt là nếu bạn không hoạt động nhiều từ những năm 20 tuổi. Làm quá nhiều quá sớm có thể làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn, làm nặng thêm một chấn thương hiện tại hoặc mất cân bằng cơ bắp, và khiến bạn cảm thấy mất hứng thú. Bạn không muốn mỗi buổi tập luyện khiến bạn cảm thấy kiệt sức và đau nhức vào ngày hôm sau.
Thay vào đó, hãy bắt đầu chậm với các bài tập cường độ vừa phải, như đi bộ nhanh, và tăng dần cường độ và thời gian đi bộ của bạn; ví dụ, xen kẽ đi bộ với chạy bộ, đi bộ trên một con đường đồi núi hoặc đơn giản là đi bộ nhanh hơn. Hãy thử tập luyện sức mạnh bằng trọng lượng cơ thể của chính bạn; ví dụ, thực hiện các động tác có trọng lượng cơ thể và chống đẩy được sửa đổi để bắt đầu xây dựng cơ bắp và tốt nghiệp sử dụng các trọng lượng bên ngoài một khi bạn đã thành thạo các bài tập trọng lượng cơ thể. Tham khảo ý kiến một chuyên gia có thể thiết kế một thói quen để giải quyết bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp nào bạn đã phát triển ở độ tuổi 30, cũng như cho bạn thấy kỹ thuật tập tạ phù hợp để giữ an toàn cho bạn.
